Dit is het niveau 1:

Pull ups

Pull ups 5x , 5 sec rust , 5x.

Dips on straicht bar 5x , 10 sec rust , 10x

Laying down leg raises Eerst het linker been 5 sec omhoog, en daarna het rechter been 5 sec omhoog. Dit herhaal je 3 keer.

Chair dips Je druk je 5 keer op, dan blijf je 3 seconden opgedrukt zitten (zie de eerste mevrouw in het blauwe hemdje) Dit herhaal je 5 keer.

Situps Je doet 7 keer een situp en dan 5 seconden rust. (Als dit te makkelijk gaat dan doe je bijvoorbeeld 10 keer een situp en dan 8 seconden rust, dit mag uiterlijk tot 15 keer een situp.) 

Squats Doe 10 keer een squat achter elkaar en dan 5 seconden rust, herhaal dit 2 keer.

stand on your toes Je gaat 5 sec zo hoog mogelijk op je tenen staan, dan weer 2 sec plat op je voet staan. En dan weer 5 seconden omhoog… Dit herhaal je 3 tot 7 keer.

 

Je trekt je 5 keer op en niet meer om blessures te voorkomen. Ook omdat je als beginner niet meer aankan. Je houd tussendoor een paar seconden rust om je spieren niet te hard achter elkaar te laten werken.

 

 

Dips on straicht bar

 

Je drukt je 5 keer op een soort koprolrek. Dit is eigenlijk om de zelfde reden als bij de Pull ups. Want als je je spieren te veel belast in een keer is de kans op blessures veel groter. Je doet het vervolgens 10 keer omdat je spieren er al een beetje aan gewend zijn en je dus 

 

Laying down leg raises

 

Dit is een goeie oefening omdat je je achterbenen traint en je moet het wel voelen in je benen dus daarom hou je je benen omhoog.

 

Chair dips

 

Je houd het vijf seconden vast omdat je spieren groter moeten worden en dat gebeurd niet in 1 of 2 seconden daarom hou je het 5 seconden vast.

 

Sit ups

 

Mensen willen vaak hun buik mooier hebben dus daarom heb we er een situp in verwerkt. Je zou dit ook aan het rek kunnen doen en je bennen aan het rek hangen en dus op ze kop hangen. Maar het risico dat je naar beneden valt is heel groot.

 

Squat

 

Bij een squat train je je billen. Deze oefening doe je op de grond omdat het niet mogelijk is om deze oefening aan of in het rek te doen.

 

Stand on your toes

 

Deze oefening kan je op de grond doen maar ook in het rek. Je kan als je het nog lastig vind je handen aan het rek vast houden als ondersteuning.

 

Knee raises

 

Deze oefening kan je tegen een muur of tegen een rek doen. Hier bij train je boven benen, als dit te zwaar wordt dan kan je bijvoorbeeld tegen een rek aan staan en met je handen versterking zoeken.